Arroz integral: preserva o gérmen, onde se concentram as fibras, vitaminas do complexo B e minerais;
Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potássio e uma série de vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos;
Leite integral: apresenta vitaminas lipossolúveis como A e D. Porém, deve ser evitado em dietas de perda de peso e por portadores de colesterol elevado;
Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas e proteína, além das fibras;
Aveia: apresenta grande quantidade de proteína e fibras solúveis. Para corredores, é um alimento útil para regularizar os horários das evacuações, o que evita desconforto abdominal durante os treinos;
Gérmen de trigo: contém vitamina E, que é um poderoso antioxidante, além de vitaminas do complexo B. Os corredores precisam ter atenção ao consumo deste tipo de vitamina já que produz maior quantidade de radicais livres.
Receitas para incluir alimentos integrais na dieta:
:: Mix de cereais e frutas secas
Sugestão de consumo: no café da manhã, acompanhando frutas, iogurtes ou leite.
1 Xícara de chá de gérmen de trigo
2 xícaras de chá de aveia em flocos
1 xícaras de chá de uva passa
1 xícara de chá de nozes picadas
1 xícara de chá de damasco picado
2 colheres de sopa de gergelim torrado
1 xícara de chá de castanha do Pará triturada
Opcional: ½ xícara de chá de açúcar mascavo.
Misturar todos os ingredientes e guardar em pote seco.
:: Vitamina de frutas e fibras
Sugestão de consumo: para o lanche da tarde ou da manhã, acompanhando um sanduíche natural
300 ml de leite
1 colher de sopa de aveia em flocos
1 colher de sopa de gérmen de trigo
1 colher de sobremesa de linhaça
3 ameixas secas
1 fruta (1 maçã ou 1 fatia de mamão ou 1 banana)
No liquidificador, colocar a linhaça e bater bem. Adicionar os demais ingredientes e servir gelada.
:: Macarrão Especial
Sugestão de consumo: como substituto do jantar, acompanhado de suco natural e de salada de fruta para a sobremesa.
2 xícaras de chá de macarrão tipo parafuso integral cru
1 xícara de chá de brócolis picado
2 cenouras raladas
1 xícara de chá de molho de tomate
1 dente de alho picado
1 colher de sopa de azeite
3 colheres de sopa de proteína de soja texturizada cozida
Cozinhe o macarrão. Em uma panela, doure o alho no azeite. Adicione os demais vegetais e a soja. Coloque o macarrão e o molho e misture bem.
:: Sanduíche Antioxidante
Sugestão de consumo: para lanche, acompanhado de sucos naturais ou água de coco
2 Fatias de pão de forma integral
1 folha de alface
1 colher de chá de azeite
2 rodelas de tomate
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de ricota assada
1 filé pequeno de sardinha.
Recheie as fatias de pão com os demais ingredientes.
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